• Владислав Габайдулин

Панические атаки. Основная ошибка в подходе и то, что реально работает

Обновлено: 23 авг. 2020 г.


Проблема панических атак (ПА) становится актуальной для все большего числа людей. И дело не столько в том, что люди стали чаще от них страдать, просто их стали реже путать с соматическими заболеваниями.


Да и в целом, влияние психики на общее состояние человека для образованных людей стало очевидным, хоть и не всегда понятным, но по-крайней мере, не каким-то мистическим.


"Я уже всё перепробовала..." - фраза, с которой начинается каждая пятая консультация


Тем не менее, огромное количество людей не могут справиться с паническим расстройством, несмотря на дискомфорт от ПА. Проблема в том, что до сих пор, существует множество заблуждений, относительно того, как эта проблема должна решаться.


Если отбросить взгляды, которые очевидно идут не в ту степь (например, что ПА - это порча, лечащаяся молитвой), то можно выделить ключевую проблему или ошибку в подходе к решению проблемы…


Когда ко мне обращаются люди, страдающие от ПА на протяжении многих лет, большинство из них уже имеет какие-то инструменты, позволяющие им «пережить» приступы паники. Что-то они взяли на вооружение из рекомендаций психологов, что-то нашли сами. Но ошибка именно в том, что это приемы, направленные на облегчение протекания атаки. Или еще хуже - на избегание её развития.


Да, действительно, людям приходится как-то адаптироваться к своему состоянию, и их поведение может включать следующие способы совладания:

  • Избегание ситуаций или отказ от деятельности, при которых тебя может накрыть

  • Переключение внимания с симптомов на что-то внешнее, различное отвлечение. Кто-то начинает считать про себя, кто-то молиться, кто-то сосредотачивает внимание на звуках и т.п.

  • Проветривание комнаты, выход на свежий воздух при первых признаках затрудненного дыхания

  • Прием психоактивных веществ (фармакологические препараты, алкоголь)

  • Немедленное обращение за помощью к другим лицам

  • Кто-то закрывается с головой под одеялом, сворачивается клубком и «терпит», просто ждет когда отпустит.

Избегание - основная стратегия, поддерживающая любые страхи и тревогу

В краткосрочной перспективе облегчить протекание приступа весьма заманчивая и логичная задача. Вот только проблему это не решает: будут все новые приступы, с которыми придется мужественно справляться.


Стратегическая цель - угасить рефлекс страха при развитии характерных вегетативных симптомов и заменить поведение избегания ПА на приближение к ним.


Методика.


1. На уровне интеллекта, находясь в нормальном состоянии, многие люди понимают, что ПА их не убьет, что они были уже неоднократно: было плохо, может быть сильно плохо, но в итоге вы пережили приступы, и ваше здоровье не пострадало. Да, вне приступа это вполне понятно (если нет, то стоит разобраться с этим прежде, чем что-то пытаться делать. От ПА никто не умирает, не теряет сознание, не сходит с ума и т.п., хотя кажется именно так).


Но, к сожалению, наш мудрый разум покидает нас, когда мы на пике. Очень часто клиенты говорят так: «Я прекрасно все знаю, всю теорию и механизмы развития… Я могу сам рассказать о ПА другим. Но каждый раз, я думаю, а что если именно этот раз будет «тем самым последним»?».


И правда, ждать адекватного мышления, когда ум залит тревогой не стоит. Поэтому ему надо помочь. То, что вы думаете вне приступа, нужно записать, и читать в нужный момент. Это называется «копинг-карточка». Дело в том, что то, что мы прокручиваем в уме, и то, что мы можем прочитать (или услышать) оказывает на нас разное влияние. Копинг-карточка содержит рациональную мысль, например:


«Отлично! Сейчас я могу отработать новое поведение!», «Паника меня не убьет, надо по максимуму использовать этот шанс, чтобы наконец разделаться с ней!».

Или

«Раз уж это безопасно, давай проверим где пределы у этого состояния?», «Как бы усилить симптомы, пока приступ, не дай Бог, не закончился?!».


То есть, постарайтесь сформулировать, что самое страшное для вас в приступе? У разных людей страх отличается:

  • Умереть

  • Опозориться

  • Сойти сума

  • Стать инвалидом

  • Оказаться беспомощным

Каждая тема может быть сознательно оспорена. На каждый катастрофический тезис выдвигайте альтернативную мысль. Эти альтернативы вы и записываете.


Держите копинг-карты наготове, чтобы не рыться в сумочке в момент атаки :)

2. Если ПА протекает совсем тяжело, можете начать проговаривать вслух или про себя (в зависимости от обстановки) все, что вы испытываете. Это не уведет ваше внимание и не станет избеганием, но одновременно создаст ощущение адекватности, оттянув от катастрофических мыслей. Но важно, чтобы вы именно констатировали ощущения, а не давали им интерпретацию!

«Я чувствую, как сердце стало биться сильнее», «Я чувствую жар в области лица, разливающееся, щекочущее ощущения в области груди и плеч" и т.п.

В том числе, если в голову приходят катастрофичные мысли их нужно отследить именно как мысль, а не как констатацию факта:

«Сейчас я умру» «Мне пришла в голову мысль, что сейчас я умру». И далее вы медленно достаёте свою копинг-карточку и читаете, что «тревога меня не может убить, чтобы я там не думал и как бы я не старался. Это - факт, и никто еще от тревоги не умер:)»

Так же, в момент приступа применяются приемы релаксации, замедление дыхания, и другие, но, пожалуйста, не ждите окончания приступа, важно его не «перетерпеть», а прожить лицом к лицу.

3. Тренируемся вызывать симптомы, ассоциированные с тревогой.

Суть в том, что когда вы многократно переживаете физиологические симптомы, не пытаясь убежать от них, не катастрофизируя их, осознанно отмечая отсутствие каких либо проблем в результате этих переживаний, то рефлекс «симптом-страх» будет угасать. А это значит, что будет разрушаться сама спираль развития тревоги: когда восприятие изменений в вегетативной регуляции вызывает страх, который в свою очередь усиливает вегетативные симптомы, пугающие еще больше, и так по возрастающей до паники.

В свободное время, находясь в комфортной обстановке, необходимо тренироваться самостоятельно вызывать физиологическую реакцию, подобно той, которую вы наблюдаете в момент ПА.

Это делается специальными упражнениями. Постепенно, сначала легкую реакцию, затем сильнее. Но предварительно поставьте таймер, чтобы не «свернуть» занятия раньше времени. Определите время, например, один час на занятие в целом, и разбейте этот час в соответствии с количеством упражнений.

Примеры упражнений:

  • Тахикардия (учащенное сердцебиение). Выполняем любые физические упражнения, например приседания или прыжки. Цель заставить сердце биться быстрее. И когда вы этой цели достигли, наблюдайте осознанно за своим ощущением, при этом думайте, примерно, в таком ключе:

«Я сам произвольно заставил сердце биться интенсивно. Вот точно также, просто сильнее, оно бьется при ПА. Ничего особенного не происходит: то, что оно работает - это нормально и даже хорошо. Я тренирую нормальную реакцию на такие симптомы».

Постарайтесь запомнить свои ощущения. Возможно вы испытаете тревогу вслед за возникновением симптома, это очень хорошо. Наблюдайте и продолжайте заниматься до окончания времени упражнений.

  • Головокружение, затруднение дыхания - дышим в пакет. Берем небольшой полиэтиленовый или бумажный пакет, плотно прикладываем его к лицу так, чтобы и ртом, и носом вы могли дышать воздухом, находящимся внутри него. Как бы надувая его с выдохом и втягивая воздух при вдохе.

Следите, чтобы воздух не просачивался снаружи. Через несколько таких вдохов-выдохов вы почувствуете дискомфорт, не убирайте пакет. Старайтесь держаться, как можно дольше. Вы не можете задохнуться или потерять сознание, так как в любой момент можете убрать пакет от лица, но не делайте это раньше, чем почувствуете выраженный дискомфорт.


/На всякий случай уточную: пакет не одевается на голову, а прикладывается как маска к лицу!/

  • Ощущение дереализации - длительно, желательно не моргая, смотрим в одну точку

  • Головокружение и помутнение - вращение вокруг своей оси. Это, пожалуй, единственное, что нужно выполнять с осторожностью, так как легко упасть. Желательно выполнять это в сопровождении другого человека.

  • Глубокие, интенсивные вдохи и выдохи - ощущение головокружения и легкой дереализации

Тренируемся как можно чаще, и каждый день. В качестве дополнения к упражнениям можно использовать технику «внутренняя улыбка»: Расслабьте лоб, глаза, скулы. Представьте (вспомните), как вы улыбаетесь. Направьте внимание на область рта. Вы почувствуете, как пришли в тонус мышцы, участвующие в вашей улыбке. Пусть это будет скорее внутренние ощущение, заметное только вам, а не окружающим. Отметьте, что происходит с вашим настроением? Сочетание такого состояния и наблюдения своих физиологических ощущений будет способствовать формированию новой реакции, нового восприятия.


Легкая улыбка Будды - это именно то, что надо. Но тут важно внутреннее ощущение, а не фора :)

Пожалуйста, не ориентируйтесь на мгновенные результаты. Вы же не ставите цель в спорте сразу научиться много отжиматься или освоить музыкальный инструмент без тренировки. Требуется определенная практика.

4. Далее, мы меняем само отношение к ПА. Вместо того, чтобы обеспечить безопасность и всеми способами стремиться предотвратить приступы, встаньте на позицию «охотника за адреналином». Стремитесь к тому, чтобы накрыло, ведь только тогда вы сможете применить свое новое отношение и реально вырабатывать новую реакцию. Прокручивая в голове сценарий развития атаки, доводите его до комичного. Помните, что самоирония бесценна, юмор - антидот страха. В заключении, я бы хотел сказать, что ни в коем случае не обесцениваю, не преуменьшаю степень тяжести панического расстройства. Страдания абсолютно реальные и тяжелые. Именно поэтому есть очевидный смысл бросить все ресурсы на преодоления этой проблемы. Тем более, что это абсолютно реально и достижимо для каждого.

А в случае, если вы нуждаетесь в профессиональном сопровождении, обращайтесь - вместе будет гораздо легче и быстрее.