• Владислав Габайдулин

Перфекционизм


Стремление к безупречности, к совершенству или чему-то большему может восприниматься как благо, определяющее мотивацию к саморазвитию и достижениям. Однако, часто это стремление становится именно тем, что парализует нас, топя в прокрастинации и самокритике, тем, что приводит к истощению и хроническому стрессу.

Перфекционизм может выглядеть очень схоже с нормальным, конструктивным стремлением к успеху или трудолюбием. Кто же не хочет лучшего? Но в отличии от здоровой мотивации, основанной на интересе и ориентации на успех, фокусом внимания перфекциониста является отсутствие ошибок.

Для перфекциониста бывает не так важно наличие успеха, важнее отсутствие неуспеха. Отношение к ошибкам – вот что является маркером, отличающим конструктивное стремление к успеху от перфекционизма. В основе последнего лежит страх.

Это страх осуждения, непринятия, где осуждение самого себя, самокритика выполняет превентивную функцию перед осуждением (и отвержением) со стороны других.

У каждого перфекциониста своя личная история, свой путь, но объединяет всех, как правило, убеждение в какой-то собственной ущербности. Даже при том, что на уровне рационального ума, человек может понимать, что он не просто не хуже других, но и в чем-то превосходит многих, воспитанная потребность не допускать ошибок вновь и вновь пускает мороз по коже при каждом «вызове».

Отсюда возникают характерные стратегии поведения:

• участвовать в деятельности только тогда, когда ты можешь выглядеть безупречным (и с этой целью человек сжигает свои ресурсы при подготовке даже к незначительным мероприятиям, или выполняя даже не особенно сложные дела)

• по возможности избегать дел и ситуаций, где ты можешь лохануться.

• в ситуациях, которых ты не можешь избежать, но в которых и нет возможности быть звездой, включается лютая самокритика и стыд.

Собственно, стыду мы тщательно обучаемся в детстве. Заботливые взрослые: родители, учителя, бабушки, дедушки и другие внимательно воспитывают в нас самобичевание и страх, ибо «жизнь человеку дана не для радости, а для совести!».

Воспитанное восприятие себя как плохого, недостойного, ущербного и по умолчанию виноватого, являясь глубинным убеждением, может не осознаваться самим человеком, но проявляться в его интерпретации событий, в которых он оказывается и поведенческих стратегиях.

Так перфекционизм - это одновременно и убеждение: нельзя допускать ошибок, нельзя быть вторым и т.п., и компенсаторная стратегия поведения: необходимо все делать идеально, тщательно выполнять каждую деталь, предотвращать любые огрехи.

Такие установки являются для человека аксиомами, он не относится к ним критично. Но даже замечая, чаще всего с трудом отклоняется от привычного пути восприятия.

Если кратко сформулировать самовосприятие перфекциониста, то оно будет звучать примерно так: «Я плох и недостоин, но будучи безупречным я смогу справиться с этим»

***

Избегание и гиперконтроль.

Для перфекциониста неприемлемо делать несколько подходов к снаряду для достижения результата. Неприемлем путь новичка. Он требует от себя какую-то предустановленную готовность. И часто это может выражаться в двух крайних вариантах:

• Отказ от новой деятельности. Ведь она требует периода обучения, а он неминуемо влечёт столкновение с ошибками, а значит с негативными эмоциями и стыдом.

• Другая крайность. Человек только новой деятельностью и занимается, меняя одно занятие на другое. Этот вариант возникает тогда, когда человек приобретает опыт: новичкам простительно ошибаться. И вот люди учатся то одному, то другому, но стоит им в каком-то деле хоть чуть продвинуться, они теряют к нему интерес. В основе такой «утраты интереса» лежит страх оказаться вне защиты «прощения новичка», выйти с позиции школьника. Постоянное обучение по сути является стратегией избегания ситуаций, где к нам предъявляются «взрослые» требования.

Другая компенсаторная стратегия поведения - гиперконтроль: чтобы достичь безупречности, не совершить ошибку, я должен контролировать все обстоятельства. Поиск гарантий, что следующий шаг не принесет неожиданностей выливается в постоянную тревогу. Тревожность - родная сестра перфекционизма.

***

Трехкомпонентная модель перфекционизма Хьюитта & Флетта

Я-ориентированный перфекционизм. Нереалистично высокие требования к самому себе. Ожидание от себя какого-то совершенства. Будто вы по умолчанию не такой, как другие, особенный, и, как следствие, должны показывать лучшие результаты. При таком отношении те ситуации, в которых вы демонстрируете «обычность» или, хуже того, ошибки приводят к чрезвычайной неудовлетворенности собой. Человеку с такими убеждениями свойственно высокая самокритика, постоянное самобичевание.

Перфекционизм, ориентированный на других. Нереалистичные ожидания от окружающих. Вы сами придумываете те критерии, которым по-вашему мнению должны соответствовать люди, и постоянно разочаровываетесь несоответствию реальности и ожиданий. Человек с такими убеждениями чрезвычайно придирчив, гневлив, склонен к обвинению окружающих.

Социально предписываемый перфекционизм. Убеждение в том, что окружающие предъявляют к вам чрезмерно высокие требования. Будто они ждут от вас то, что вы не можете им дать.

***

Прокрастинация.


Частым следствием перфекционизма является прокрастинация. Мы изматываем себя собственными требованиями по всякой ерунде, тратим столько энергии на шлифовку и доработку не особо важных дел, что к важным подходим совершенно измотанными.

Но чаще всего, требуя от себя способности сделать отлично, правильно с первого раза, с наскока, и не видя ясности что и как делать, либо не видя гарантий успеха, мы сталкиваемся с негативными эмоциями - реакцией на несоответствие должного и имеющегося. Разочарование от работы предшествует самой работе. В таком случае мы откладываем работу, убегая от негативных эмоций, и переключаемся на что-то иное, более понятное, простое и менее значимое. Например, на уборку вместо написания статьи, или на сканирование ленты соцсети, вместо отчета. К сожалению, отложенные дела накапливаются, и нам приходится делать все в последний момент. И если работу невозможно выполнить качественно в сжатые сроки, перфекционист видит еще большее несовершенство, чем ожидал. Это вызывает сильный дистресс.

***

Отношения.

Перфекционизм затрагивает все стороны жизни человека, в том числе отношения. Чрезмерные требования к себе отражаются в аналогичных требованиях к другим. Человек ожидает особенных отношений, по принципу все или ничего. Вот почему, столкнувшись с какой-то чертой или поступком другого человека, отличающегося от «правильного варианта», человек стремится разорвать отношения. А так как ориентация на иллюзию всегда терпит поражение, перфекционисту сложно устанавливать близкие и длительные отношения.


***

Что делать?


Когнитивно-поведенческая психотерапия предлагает многоуровневую проработку мышления от поверхностного поведенческого выражения типа прокрастинации, до фундаментальных глубинных убеждений - базовых представлений о себе, жизни и других людях. Но если вы еще не готовы войти в терапию, на чем можно сосредоточить внимание?

Прежде всего, важно осознать, что перфекционизм - это не залог мотивации и прогресса, серее это гиря пристегнутая к ноге, тормозящая ваше движения.

Оцените свои страхи.

Что произойдет в реальности, если вы не будете соответствовать идеалу? Пойдет ли ваша жизнь под откос? Всегда ли до этого момента вам удавалось соответствовать идеалу? Как вы выжили?

Есть только один надежный способ разобраться со своими страхами: проверить их реальностью. Бросайте вызов своей тревоге, зондируйте границы своих возможностей. Да, каждый раз, сталкиваясь со своим мнимым несовершенством вы будете испытывать дискомфорт. Но это не сбудет длится вечно. Опыт, покажет, что даже при промежуточных результатах не наступает катастрофы, и, более того, вы становитесь сильнее, идя навстречу тревоге, а не избегая её. Реальный жизненный опыт работает лучше любого внушения.


Дайте себе право на несовершенство.

Доброе отношение к себе, самосострадание - вот что вам действительно необходимо. «Возлюби самого себя, как ближнего своего». Отслеживайте самокритичные мысли и своевременно отвечайте на них, исходя из вашего мудрого разума. Объявите месяц под лозунгом «От самокритики к самопринятию». Отмечайте не только свои промахи, но и успехи.

Простите себя и своих родителей за то напряжение, с которым вы шли по жизни. Пусть это останется в прошлом. Можно выработать поведенческую реакцию: всякий раз, как вы ловите себя на самообвинении, расслабьте мышцы лица, улыбнитесь. Пусть это будет не улыбка во весь рот, а скорее телесное воспоминания об улыбке. Этого достаточно чтобы переключиться на позитивный тон.


Допустите собственную уязвимость. Носить маску безупречности - чуть к изоляции. Невозможно установить близкие отношения с человеком, неспособным быть показать слабость. Разве можно дружить с мраморной статуей? Живой человек - это тот, кто может ошибаться, может проигрывать и попадать в курьезные ситуации.

Дав право на ошибку себе, мы можем позволить её и другим. Означит, что в нашей жизни будет меньше обид, гнева и раздражения.

Частичный успех вместо крайностей.

Черно-белое мышление по принципу «или идеально, или никак» больше не ваш путь. Тормозите себя в стремлении «еще чуть-чуть доработать». В большинстве случаев лучше хоть как-то, но реально, чем идеально и никогда. В вашей жизни множество задач, упираясь в одну, вы просто не провинитесь.


И если вы все же найдете контракт с жизнью, согласно которому, вы обязаны быть идеальным, проверьте есть ли там ваша подпись.

Телефон +7 (995) 231-03-03

© 2019 Gabaidulin.com

Зарегистрирован как самозанятый с 2020г

ранее:

ИП Габайдулин Владислав Станиславович

ГРНИП 319784700143947

  • Facebook Социальной Иконка
  • Instagram Social Иконка
  • Vkontakte Social Иконка
  • Twitter Социальные Иконка