Поиск
  • Владислав Габайдулин
    • 22 апр. 2019 г.
    • 2 мин. чтения

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону (вариант)*

Обновлено: 25 сент. 2019 г.

С помощью данной техники, мы учимся различать напряжение (даже незначительное) отдельных мышц тела и произвольно расслаблять их.


Прогрессивная мышечная релаксация

Техника выполняется сидя. Удобнее использовать кресло с подлокотниками, если их нет, просто опустите руки на колени. Работа представляет собой последовательно напряжение и расслабление мышц. В этой технике мы делим мышцы на 16 групп, и работаем по следующей схеме:


1.Максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд. Желательно напрягать мышцу до тетануса (т.е. до тремора).

2.Пауза 30-40 секунд. Предполагается, что после сильного напряжения, следующей фазой следует расслабление мышцы, которое начнется через 30-40 с.

3.Концентрация внимания на мышце в течение 10-15 секунд. На этой фазе мы внимательно рассматриваем наши ощущения в мышце и пытаемся запомнить это состояние.


Инструкции и порядок проработки мышц:

  1. Доминантная кисть и предплечье: максимально сожмите кулак (Затем, здесь и далее работаем по вышеуказанной схеме: 10 х 40 х 15 сек)

  2. Доминантное плечо: максимально надавите локтем на подлокотник, вызовите напряжение в двуглавой мышце плеча (в бицепсе)

  3. Недоминантная кисть и предплечье (аналогично)

  4. Недоминантное плечо (аналогично)

  5. Мышцы верхней трети лица: поднимите брови, как можно выше

  6. Мышцы средней трети лица: сведите, как можно сильнее, глаза к носу и максимально наморщите нос.

  7. Мышцы нижней трети лица: максимально сожмите челюсти и отведите углы рта назад

  8. Мышцы шеи: наклоните подбородок к груди и, в то же время, препятствуйте этому, напрягая задние мышцы шеи

  9. Мышцы груди, надплечий и спины: максимально сведите лопатки к середине и опустите их вниз

  10. Мышцы живота: напрягите максимально все мышцы брюшного пресса, как будто вас сейчас ударят в живот

  11. Доминантное бедро: максимально напрягите передние и задние мышцы бедра

  12. Доминантная голень: максимально подтяните на себя стопу и разогните большой палец стопы

  13. Доминантная ступня: согните стопу внутрь, одновременно согните ве пальцы стопы

  14. Недоминантное бедро: аналогично

  15. Недоминантная голень: аналогично

  16. Недоминантная стопа: аналогично



* Существует очень много вариантов выполнения ПМР. Предлагаемый вариант сочетает простоту и эффективность. Предполагается, что в среднем техника осваивается уже через 10 сеансов.