- Владислав Габайдулин
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону (вариант)*
Пост обновлен 25 сент. 2019 г.
С помощью данной техники, мы учимся различать напряжение (даже незначительное) отдельных мышц тела и произвольно расслаблять их.
Техника выполняется сидя. Удобнее использовать кресло с подлокотниками, если их нет, просто опустите руки на колени. Работа представляет собой последовательно напряжение и расслабление мышц. В этой технике мы делим мышцы на 16 групп, и работаем по следующей схеме:
1.Максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд. Желательно напрягать мышцу до тетануса (т.е. до тремора).
2.Пауза 30-40 секунд. Предполагается, что после сильного напряжения, следующей фазой следует расслабление мышцы, которое начнется через 30-40 с.
3.Концентрация внимания на мышце в течение 10-15 секунд. На этой фазе мы внимательно рассматриваем наши ощущения в мышце и пытаемся запомнить это состояние.
Инструкции и порядок проработки мышц:
Доминантная кисть и предплечье: максимально сожмите кулак (Затем, здесь и далее работаем по вышеуказанной схеме: 10 х 40 х 15 сек)
Доминантное плечо: максимально надавите локтем на подлокотник, вызовите напряжение в двуглавой мышце плеча (в бицепсе)
Недоминантная кисть и предплечье (аналогично)
Недоминантное плечо (аналогично)
Мышцы верхней трети лица: поднимите брови, как можно выше
Мышцы средней трети лица: сведите, как можно сильнее, глаза к носу и максимально наморщите нос.
Мышцы нижней трети лица: максимально сожмите челюсти и отведите углы рта назад
Мышцы шеи: наклоните подбородок к груди и, в то же время, препятствуйте этому, напрягая задние мышцы шеи
Мышцы груди, надплечий и спины: максимально сведите лопатки к середине и опустите их вниз
Мышцы живота: напрягите максимально все мышцы брюшного пресса, как будто вас сейчас ударят в живот
Доминантное бедро: максимально напрягите передние и задние мышцы бедра
Доминантная голень: максимально подтяните на себя стопу и разогните большой палец стопы
Доминантная ступня: согните стопу внутрь, одновременно согните ве пальцы стопы
Недоминантное бедро: аналогично
Недоминантная голень: аналогично
Недоминантная стопа: аналогично
* Существует очень много вариантов выполнения ПМР. Предлагаемый вариант сочетает простоту и эффективность. Предполагается, что в среднем техника осваивается уже через 10 сеансов.