• Владислав Габайдулин

Сон. Часть 1. Сколько нам надо спать?

Обновлено: 29 апр. 2019 г.



Сколько нам надо спать?

Во время сна мозг ведет активную деятельность.


Обрабатываются воспоминания, перезагружается настроение, решаются задачи, регулируется аппетит; выводятся продукты метаболизма нервных клеток, происходит ремонт ДНК, активируются иммунная система и выброс гормонов роста.


Человек может сознательно отказаться от еды и питья вплоть до смерти. Но отказаться ото сна мы не можем - организм все равно возьмет свое, и мы обязательно уснем.


Мы знаем, что спать надо и надо спать хорошо. Но получается это не у всех. Среди самых распространенных проблем со сном чаще всего отмечаются следующие:

  • сложности с засыпанием

  • прерывистый сон

  • беспокойный сон

  • сложно проснуться

  • ощущение разбитости после пробуждения, мы не высыпаемся

Нам снятся дурацкие сны, мы крутимся, задыхаемся, мы ходим пить, потом ходим в туалет, в нашей голове прокручиваются беспокоящие нас обстоятельства и т.п. Кстати, расстройство аппетита, также может быть связано со сном, только мы обычно их не ассоциируем.


Философски сформулированный вопрос можно поставить так: в чем фишка?


А в том, что если мы хотим побыстрее стареть, почаще болеть и похуже соображать, то сном можно НЕ заниматься.

Если у нас другие планы, то необходимо срочно поднять качество сна.


И так…

Для начала давайте разберемся, а сколько нам надо спать по времени?

В зависимости от возраста и индивидуальной предрасположенности время требуется разное.


Я думаю, что правильно считать время сна не в часах, а в циклах. Хотя цикл легко перевести в часы: это примерно 90 минут. Правильно это потому, что для того, что бы чувствовать себя бодрыми нам требуется просыпаться не к конкретному времени, а к моменту полного завершения последнего (для нас) цикла.


Один цикл сна включает в себя две фазы: «медленный сон» и «быстрый сон» (он же парадоксальный или, так называемая фаза быстрого движения глаз»). В свою очередь, медленный сон принято делить еще на четыре стадии). Подробнее об этом я напишу в отдельной статье, так как там много интересно. Пока достаточно помнить, что один цикл - это примерно 1,5 ч.


В среднем, для поддержания здоровья и бодрости нам требуется 5 циклов (7,5ч). Мы можем чувствовать себя бодрыми и после 4 циклов (6ч), но исследования показывают, что 7 ч сна -пороговое значение для поддержания здоровых теломер (теломеры - участки хромосом, связанные с обновлением клеток, т.е. их состояние коррелирует со скоростью старения клетки). С возрастом потребность в сне увеличивается, для пожилых людей полезно спать 8, а то и 9 циклов (правда, заснуть им бывает тяжелее).


Существует взаимосвязь между продолжительностью сна и ожирением. По данным масштабного американского исследования, у людей, спящих в среднем по 5ч, вероятность ожирения выше на 50%, чем у людей с нормальным сном. Недосыпающие люди больше едят, тратят меньше калорий, чем потребляют. Это связано с нарушением баланса гормонов лептина и грелина, играющих важную роль в восприятии "голод-сытость", что непосредственно влияет на пищевое поведение.


Ну, хорошо. А как мне просыпаться в конце цикла, я же не могу поставить на него будильник?


Во-первых, желательно использовать будильник (звуковой) в редких случаях, когда вам необходимо проснуться в непривычное для себя время, например, вы летите ночным рейсом. Либо, когда вы только вырабатываете свой режим. Но ставьте его таким образом, чтобы продолжительность вашего сна составляла 7,5 - 8 ч. Если вставать в одно и тоже время каждый день (а очень желательно придерживаться режима и в выходные дни), то в скором времени будильник вам уже не понадобится.


Вы также можете приобрести световой будильник (как это сделал я) и мягко просыпаться от света, почти так как запланировано природой. И опять же, при соблюдении режима, даже такой будильник вам не потребуется.


В этой статье мы говорили о количестве, в следующей части мы перейдем к качеству.