• Владислав Габайдулин

Сон. Часть 1. Сколько нам надо спать?

Пост обновлен 29 апр. 2019 г.



Сколько нам надо спать?

Во время сна мозг ведет активную деятельность.


Обрабатываются воспоминания, перезагружается настроение, решаются задачи, регулируется аппетит; выводятся продукты метаболизма нервных клеток, происходит ремонт ДНК, активируются иммунная система и выброс гормонов роста.


Человек может сознательно отказаться от еды и питья вплоть до смерти. Но отказаться ото сна мы не можем - организм все равно возьмет свое, и мы обязательно уснем.


Мы знаем, что спать надо и надо спать хорошо. Но получается это не у всех. Среди самых распространенных проблем со сном чаще всего отмечаются следующие:

  • сложности с засыпанием

  • прерывистый сон

  • беспокойный сон

  • сложно проснуться

  • ощущение разбитости после пробуждения, мы не высыпаемся

Нам снятся дурацкие сны, мы крутимся, задыхаемся, мы ходим пить, потом ходим в туалет, в нашей голове прокручиваются беспокоящие нас обстоятельства и т.п. Кстати, расстройство аппетита, также может быть связано со сном, только мы обычно их не ассоциируем.


Философски сформулированный вопрос можно поставить так: в чем фишка?


А в том, что если мы хотим побыстрее стареть, почаще болеть и похуже соображать, то сном можно НЕ заниматься.

Если у нас другие планы, то необходимо срочно поднять качество сна.


И так…

Для начала давайте разберемся, а сколько нам надо спать по времени?

В зависимости от возраста и индивидуальной предрасположенности время требуется разное.


Я думаю, что правильно считать время сна не в часах, а в циклах. Хотя цикл легко перевести в часы: это примерно 90 минут. Правильно это потому, что для того, что бы чувствовать себя бодрыми нам требуется просыпаться не к конкретному времени, а к моменту полного завершения последнего (для нас) цикла.


Один цикл сна включает в себя две фазы: «медленный сон» и «быстрый сон» (он же парадоксальный или, так называемая фаза быстрого движения глаз»). В свою очередь, медленный сон принято делить еще на четыре стадии). Подробнее об этом я напишу в отдельной статье, так как там много интересно. Пока достаточно помнить, что один цикл - это примерно 1,5 ч.


В среднем, для поддержания здоровья и бодрости нам требуется 5 циклов (7,5ч). Мы можем чувствовать себя бодрыми и после 4 циклов (6ч), но исследования показывают, что 7 ч сна -пороговое значение для поддержания здоровых теломер (теломеры - участки хромосом, связанные с обновлением клеток, т.е. их состояние коррелирует со скоростью старения клетки). С возрастом потребность в сне увеличивается, для пожилых людей полезно спать 8, а то и 9 циклов (правда, заснуть им бывает тяжелее).


Существует взаимосвязь между продолжительностью сна и ожирением. По данным масштабного американского исследования, у людей, спящих в среднем по 5ч, вероятность ожирения выше на 50%, чем у людей с нормальным сном. Недосыпающие люди больше едят, тратят меньше калорий, чем потребляют. Это связано с нарушением баланса гормонов лептина и грелина, играющих важную роль в восприятии "голод-сытость", что непосредственно влияет на пищевое поведение.


Ну, хорошо. А как мне просыпаться в конце цикла, я же не могу поставить на него будильник?


Во-первых, желательно использовать будильник (звуковой) в редких случаях, когда вам необходимо проснуться в непривычное для себя время, например, вы летите ночным рейсом. Либо, когда вы только вырабатываете свой режим. Но ставьте его таким образом, чтобы продолжительность вашего сна составляла 7,5 - 8 ч. Если вставать в одно и тоже время каждый день (а очень желательно придерживаться режима и в выходные дни), то в скором времени будильник вам уже не понадобится.


Вы также можете приобрести световой будильник (как это сделал я) и мягко просыпаться от света, почти так как запланировано природой. И опять же, при соблюдении режима, даже такой будильник вам не потребуется.


В этой статье мы говорили о количестве, в следующей части мы перейдем к качеству.