• Владислав Габайдулин

4 приёма быстрого снятия эмоционального возбуждения


Каждый человек по-своему справляется со сложными эмоциями. Но бывают периоды кризисов: мы оказываемся в состоянии, когда то, что помогало раньше, не работает. Кажется, что просто нет ресурсов, и мы чувствуем эмоциональную перегрузку.

В таких ситуациях могут быть полезны приемы, быстро и непосредственно влияющие на физиологическое состояние. Идти от физиологии хорошо тогда, когда вы просто не можете ни сконцентрироваться, ни использовать что-то другое.

Есть четыре метода, которые просты и общеизвестны по отдельности, но вместе дают хороший эффект. Именно в таком варианте они используются в диалектической поведенческой терапии - направлении психотерапии, эффективно работающей при кризисных состояниях. Также эти методы эффективны для совладания с тягой при алкогольной или наркотической зависимости, а также переедании.

1. Воздействие температуры на тело (лицо) Этот прием основан на рефлексе погружения или эффекте ныряльщика, суть его заключается в том, что воздействие холодной воды на лицо с одновременной задержкой дыхания активирует парасимпатическую нервную систему, тормозящую возбуждение.

Этот эффект хорошо известен фридайверам, а сам рефлекс характерен для всех млекопитающих. С погружением в холодную воду изменяется ряд физиологических параметров, в том числе снижается частота сердечных сокращений. Таким образом, происходит быстрое снижение возбуждения.

Нам необязательно нырять, мы можем «обмануть мозг», погрузив в холодную воду лишь лицо. То есть достаточно набрать таз или раковину холодной воды, опустить на задержке дыхания лицо до висков и пробыть в таком состоянии около минуты, и наше возбуждение резко пойдет вниз. Чем холоднее вода, тем быстрее.

Если у вас нет возможности опустить лицо в воду, можно добиться такого же эффекта с помощью холодного компресса, приложив его к лицу. При этом мы также задерживаем дыхание и наклоняемся вперед.

Аналогичную процедуру можно использовать не только в кризисных обстоятельствах, но и в любых других, когда надо снять возбуждение, например, перед сном.

Нужно учитывать, что хоть воздействие холодной воды на задержке дыхания и дает быстрый эффект, этот эффект краткосрочен, и вам нужно «подхватить» и развить его другими приемами.

2. Релаксация Существует множество техник, направленных на расслабление мышц тела. Чаще всего используется прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсон (Якобсона) (ПМР).

Развитие навыка произвольного расслабления требует тренировки, но овладеть им может абсолютно каждый.

Суть в том, что состояние расслабления - это естественная фаза, следующая за фазой напряжения. А значит, чтобы эффективно расслабить мышцу, нужно её предварительно сильно напрячь.

Мы напрягаем и расслабляем различные группы мышц последовательно и в таком режиме:

а) Напрягаем мышцу на вдохе и удерживаем напряжение в течение 10-30 секунд б) Расслабляем на выдохе (максимальное расслабление возникает через 20-30 секунд после напряжения). Одновременно с выдохом, можно ставить себе «якорь» - например, сказать в слух или подумать: «Расслабься!».

Якорь ставится для того, чтобы в последствии, после многократных тренировок, можно было бы запустить расслабление, используя только одно слово «Расслабься». Такая связь будет закрепиться по принципу условного рефлекса при достаточном числе повторений.

Саму технику прогрессивной мышечной релаксации (один из вариантов) можно посмотреть тут: Статья «Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)»

3. Физическая нагрузка


Собственно, сами эмоции и служат для подготовки человека к действию (которое чаще всего не реализуется, с чем и связаны различные негативные последствия).

Физическая нагрузка - это, как раз, то, что позволяет разрядить напряжение. Что это должна быть за нагрузка? Не принципиально какие именно упражнения вы будете делать, главное чтобы их интенсивность составляла около 70% от максимальной для вашего возраста. Интенсивность нагрузки можно соотносить с пульсом. Частоту сердечных сокращений (ЧСС), соответствующую вашему возрасту, можно рассчитать, например, тут.

Длительность занятий 20-30 минут

4. Дыхание Способность человека влиять на свое психическое состояние, управляя собственным дыханием, известна на протяжении тысяч лет. Несмотря на то, что часто такое влияние объясняется с мистических позиций, эффект хоть и комплексный, но в основе лежит чистая физиология.

Дело в том, что на диафрагме находится большое количество рецепторов парасимпатической нервной системы. Приводя посредством дыхания диафрагму в движение, мы активируем парасимпатическую нервную систему, что приводит к торможению процессов возбуждения.

К этому эффекту добавляется сосредоточение внимания на длительности вдохов/выдохов. Расслабление связано с фазой выдоха, в то время, как вдох вызывает напряжение. Следовательно, продолжительность выдоха должна превышать время вдоха.

Рекомендуется соотношение вдохов/выдохов 1/2, то есть например на 4 счета вдыхаем, на 8 - выдыхаем.

Продолжительность около 15 минут.

Что такое диафрагмальное дыхание? Тоже, что и «нижнее» или «брюшное»: на вдохе ваши плечи и грудная клетка не идут вверх, оставаясь на одно уровне. Представляем, что воздух проходит сразу в нижнюю часть легких или в живот, передняя стенка живота идет вперед при вдохе. Аналогично, при выдохе, мы втягиваем живот, а плечи и грудная клетка, практически не двигаются. Избегайте длинных, глубоких вдохов.

ИТАК… В ситуациях, когда стрелка вашего эмоционального барометра ушла в красную зону, можете использовать методы, непосредственно влияющие на физиологическое возбуждение:

  • Воздействие холодом

  • Релаксацию

  • Физические упражнения

  • Диафрагмальное размеренное дыхание

И главное не забывать, что наше эмоциональное состояние напрямую зависит от того, на что мы направляем свое внимание. Если вам удалось успокоиться, а следом вы сразу же погрузились в те же мысли, что перевели вас к возбуждению, вероятно эмоции вновь захлестнут вас.

Поэтому, имеет смысл временно переключить внимание на другую деятельность, а к размышлениям, если необходимо, можно вернуть позже, когда вы будете уже в сбалансированном состоянии.

Если эта статья показалась вам полезной, подписывайтесь и поделитесь ей в социальных сетях.

В случае, если вам нужна персональная психологическая консультация, буду рад помочь.

#кризис #стресс #паника #дпт #эмоции

Телефон +7 (921) 947-67-22

© 2019 Gabaidulin.com

Зарегистрирован как самозанятый с 2020г

ранее:

ИП Габайдулин Владислав Станиславович

ГРНИП 319784700143947

  • Facebook Социальной Иконка
  • Instagram Social Иконка
  • Vkontakte Social Иконка
  • Twitter Социальные Иконка